Air Force Basic Training Treningsplan
••• Sean Murphy / Getty Images
Her er en treningsplan som vil forberede deg på påkjenningene grunnleggende trening og hjelpe deg å få mest mulig ut av det.
Air Force Basic Military Training Officers anbefaler at du trener minst 3-5 ganger per uke, og minst seks uker før Grunnleggende militær opplæring . Selv om du vil komme i bedre form når du er på BMT hvis du kommer uten å ha trent så mye, er sjansen for skade på grunn av overforbruk større hvis du ikke forbereder deg lenge før du drar på trening.
Du vet at du må gjøre pushups, crunches og løpe, så du bør trene disse øvelsene som et minimum. Å legge til pullups vil hjelpe deg med hinderløyper og andre fysiske hendelser under trening også. Treningsprogrammet er et grunnleggende program som vil hjelpe deg å gå ned i vekt (hvis du trenger det) og bygge et grunnlag for kondisjon som er nødvendig for å overleve Air Force Basic Military Training.
Følgende program er et nybegynnerprogram. Det anbefales at du starter her hvis du ikke har gjort noen fysisk aktivitet i løpet av året før du begynte i militæret. Å ha en nyere historie med friidrett på videregående skole eller høyskole vil skape et bedre treningsgrunnlag for å håndtere eventuelle fysiske utfordringer i løpet av de lange dagene med grunnleggende militær trening. Dette 14 ukers programmet starter med det grunnleggende og bygger hver uke med en logisk progresjon av gang og løping. Hvis disse programmene er for enkle, bør du vurdere å doble det eller finne et nytt Air Force Preparation Program på nettet.
Merk: For din helse og sikkerhet anbefaler vi at du rådfører deg med legen din før du begynner med noen fysisk treningsregime .
Uke 1
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk/oppvarming
- 2-minutters sit-up/push-up intervaller
- 5 minutters gange
- 1 minutt jogging
- 5 minutters gange
- 1 minutt jogging
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 2
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk/oppvarming
- 2-minutters sit-up/push-up intervaller
- 5 minutters gange
- 3-minutters joggetur
- 5 minutters gange
- 3-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 3
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk/oppvarming
- 2-minutters sit-up/push-up intervaller
- 4 minutters gange
- 5-minutters joggetur
- 4 minutters gange
- 5-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 4
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk/oppvarming
- 4-minutters sit-up/push-up intervaller
- 4 minutters gange
- 5-minutters joggetur
- 4 minutters gange
- 5-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 5
Fullfør følgende på én økt 3-5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5 minutters strekk/oppvarming
- 4-minutters sit-up/push-up intervaller
- 4 minutters gange
- 6-minutters joggetur
- 4 minutters gange
- 6-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 6
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5 minutters strekk/oppvarming
- 4-minutters sit-up/push-up intervaller
- 4 minutters gange
- 7-minutters joggetur
- 4 minutters gange
- 7-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 7
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk/oppvarming
- 6-minutters sit-up/push-up intervaller
- 4 minutters gange
- 8-minutters joggetur
- 4 minutters gange
- 8-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 8
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk/oppvarming
- 6-minutters sit-up/push-up intervaller
- 4 minutters gange
- 9-minutters joggetur
- 4 minutters gange
- 9-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 9
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk/oppvarming
- 4-minutters sit-up/push-up intervaller
- 4 minutters gange
- 13 minutters løping
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 10
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5 minutters strekk/oppvarming
- 4-minutters sit-up/push-up intervaller
- 4 minutters gange
- 15 minutters løping
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 11
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk/oppvarming
- 2-minutters sit-up/push-up intervaller
- 4 minutters gange
- 17 minutters løping
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 12
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk/oppvarming
- 2-minutters sit-up/push-up intervaller
- 1 minutts gange
- 17 minutters løping
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekk
Uke 13
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5 minutters strekk/oppvarming
- 2 minutters sit-up/push-up intervaller
- 2 minutters gange
- 2 minutters joggetur
- 17 minutters løping
- 3-5 minutters gange
- 2 minutters strekk
Uke 14
Fullfør følgende på én økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningsøkten 5 dager i uken.
- 5 minutters strekk/oppvarming
- 2 minutters sit-up/push-up intervaller
- 3 minutters joggetur
- 17 minutters løping
- 3-5 minutters gange
- 2 minutters strekk
Ovenfor informasjon med tillatelse fra United States Air Force.