Army Physical Fitness Test: Hvordan få din beste score

Prøv disse strategiene for å forbedre APFT-ytelsen din

•••

Army.mil

soldater fra den amerikanske hæren er pålagt å ta en fysisk formtest minst én gang hvert kalenderår som måler muskelstyrke, kardiovaskulær styrke og utholdenhet.

De Hærens fysiske kondisjonstest (APFT)-testen bruker tre hendelser for å måle fysisk form: push-ups, sit-ups og et tidsbestemt løp på to mil. Soldater må score minimum 60 poeng på hver begivenhet.

Testen kan også påvirke hvorvidt du blir forfremmet eller ikke siden poengsum brukes i Army Enlisted Promotion System.

Hvordan Army Physical Fitness Test utføres

Testen administreres i samsvar med prosedyrene beskrevet i Army Field Manual.

Soldater som feiler en del av Army PFT må ta hele Army PFT på nytt innen tre måneder (med mindre de har en godkjent medisinsk profil). Soldater som mislykkes i Army PFT er ikke kvalifisert for forfremmelse, gjenopptakelse eller forlengelse av verving.

Hvis du ikke kan fullføre løpeturen på to mil på grunn av medisinske årsaker, tillater hærens forskrifter alternative aerobe arrangementer. Det er ingen erstatninger for sit-ups og push-ups.

Hvordan forbedre hærens PFT-score

Her er noen tips for å forbedre poengsummene dine i push-ups, sit-ups og to-mils tidsbestemte løp:

• Armhevninger: Riktig håndplassering kan avgjøre hvor godt du presterer. Plasser hendene like under skulderhøyde og like større enn skulderbreddes avstand, med fingrene pekende mot klokken 11 (venstre hånd) og klokken 1 (høyre hånd). Overarmene dine (over albuene) skal skape en 45-graders vinkel med overkroppen når du er i 'ned'-posisjon.
• Situps: Ro deg ned. Mange mislykkes i sit-ups fordi de starter for fort og ikke klarer å matche prestasjonene de første 30 sekundene i resten av arrangementet. Sett et måltempo på (omtrent) 20 sit-ups på 30 sekunder. Det kan gjøres med trening tre til fire dager i uken i tidsbestemte sett på 30 sekunder og ett minutt.
• To mil tidsbestemt løp: Planlegg å løpe fire til fem dager i uken. Veksler med raske løpsintervaller på 1/4 til 1/2 mil avstander med over tempohastighet, da dette vil hjelpe deg å utvikle 'muskelminne' for tempoet ditt. Lær deg å løpe to mil etter dager du jobber med overkroppen (push-ups, sit-ups, pull-ups) slik at du blir vant til overgangene til selve testen.

Pacing og Hærens PFT

For pushups og situps kan du øke poengsummen betraktelig på to uker. Det er et system som heter Pushup Push og Situp Push hvor du gjør pushups og situps hver dag i ti dager i strekk. Deretter hviler du fra å gjøre pushup eller mageøvelser i tre dager, og du tester deg selv på nytt på dag 14.

Men ikke planlegg å starte denne, eller noen annen treningsrutine, i siste liten; det er større sannsynlighet for at du lykkes hvis du tar fart over tid.

Overgangen fra overkropps-delen av Army PFT-testen gjør det vanskeligere å løpe to-mils tidsbestemt løpetur. Bruk 'hviletiden' mellom hendelsene for å strekke overkroppen før du løper for å oppnå best mulig ytelse på kondisjonstesten.